ローラー練習会

午前中、Ｔ口さん呼びかけのローラー練習会。
久しぶりに練習仲間のみんなと会う。

自分は昨日少し追い込んだので、
ケイデンス低めのステディーステートインターバルにしたが、
やはり疲れが抜けておらず、ちょっと辛かった。
明日、明後日はしっかりと回復させる必要がありそうだ。

しかし、レースと一緒で
自分以外は余裕で回しているように見えて、
つい自分も「ここでへたれる訳には～」と、がんばってしまう。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を2セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　154　　　　 83
　2回目　159 　　　　84

オーバーアンダーインターバル

乳酸耐性向上を目的としたオーバーアンダーインターバル。
今日は、足が辛くて目標の174まで上げられない。

終了後、データを見ると
ケイデンスは20日前とほぼ同じくらいだが、
心拍数は4拍程度低い。

乳酸耐性は変わらず、心肺機能が向上しているということだろうか。

（オーバーアンダーインターバル）
　53×19T　（10分+3分）+10分リカバリー　を3セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　167　　　　99
　2回目　170　　　　98
　3回目　169　　　　97

ステディステートインターバル

新S-3のライバル分析に取り掛かった。
各選手の2010シーズン各レースの順位、
ＴＴ、ヒルクライムのタイムをチェック。

S-4からの昇格組みを含め、登りに強い選手が結構いる。
登りで勝負したい自分にとっては厳しい顔ぶれだが、
勝負は登り、平地でもチャンスがあれば・・・
という感じで狙っていければと思う。

昨日のパワーインターバルから回復していないので
今日は、ケイデンス低め、ゾーン3-4で
軽めのステディーステートインターバルにした。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を2セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　150 85
　2回目　154 85

パワーインターバル

日曜日は家族で富良野にスキー。
ジュニア１級の息子に負けじと気合を入れて滑った結果、
腰から上がひどい筋肉痛。
おかげで、月、火は回復日となった。

さて、今日はパワーインターバル。
休養のおかげか、練習成果か、サドルを下げたせいか、呼吸法のせいか
原因は良くわからないが、ケイデンスが上がって、かなり追い込むことが出来た。
自分としてはサドルと呼吸法が複合的に利いているような気がしている。

車連のホームページで新たなクラス分けが発表になっていた。
各クラスの上位、下位15人くらいを入れ替えているようだ。
自分は、S-3で走ることになる。
早速、ライバル分析をしてみようと思う。

（パワーインターバル）
　53×19T　（1分+2分）+3分リカバリー　を5セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　174　　　　106
　2回目　175　　　　105
　3回目　178　　　　105
　4回目　177　　　　105
　5回目　177　　　　107

ステディステートインターバル

下死点での引っかかり感が気になってきたので
サドルを2mmくらい下げてみた。

同時に息の吐き方に注意し、
ステディステートインターバル。

ペダリングが断然しやすく呼吸もラクになった。
ギリギリまでサドルを上げていたこともあり、
わずかな調整でも感覚がかなり変化することを感じた。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を2セット。　
　　　　　心拍数　ケイデンス
　1回目　167/174　95
　2回目　168/176　92

パワーインターバル

何となく気乗りがしないが、
気持ちを奮い立たせてパワーインターバル。

１本目は辛かったが、
２本目３本目とだんだんラクになってくる。
心拍数はかなり上がっているのに。

先週までの追い込みと休養の成果か。
こうした成果を実感することが、
何よりもモチベーションになる。

（パワーインターバル）
　53×19T　（1分+2分）+3分リカバリー　を5セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　169　　　　103
　2回目　175　　　　104
　3回目　176　　　　103
　4回目　176　　　　104
　5回目　177　　　　105

回復走

疲れを引きずっている感じなので、
休日を利用して、しっかりと回復させることに時間を割くことにした。

これまでは、全く乗らない平日が結果的に回復日となっていたが、
今日は積極的にゾーン１で2時間の回復走。

ＬＴの推定

高強度のメニューが続き疲れ気味。
何か変化が欲しいところでもあり、
今日は、ＬＴの心拍数を推定してみることにした。

ＬＴ値は、ものの本によると、
最大心拍数の80～85％とされている。
自分の場合、最大心拍数は196拍なので
これまでは、一応156～166拍程度と想定していた。


しかし、一方では心拍稼動域で50～70％とも言われており、
これだと、124～153拍となる。

正確に測定するには血中乳酸濃度を計測しなければならないが、
呼吸の状態からも推定できるようなので、
出力と心拍数を上げながら呼吸の状態を確認してみた。

ギアを重くしながら、少しずつ負荷をかけてゆく。
142拍、呼吸が速くなり、少しきついかなという感じ。
148拍、少し呼吸が乱れてくるが、運動は続けられそうな感じ。
153拍、いつもの1セット20分のステディステートインターバルよりも少し低いぐらいの負荷。 1時間休みなしで続けるのは厳しい感じ。

呼吸が少し苦しくなるところをＬＴとすると、自分の場合142～148拍と思われる。 これまでの想定よりもかなり低い数字だ。
レースでの平均心拍数は175～185なので、 これを基準にメニューを見直すとなると、ちょっと負荷が低すぎないかという気がする。

今回の結果をトレーニングにどう活かしていくのか、もう少し考える必要がある。


　　　平均速度 平均心拍 平均ケイデンス
１　11分 19.2 　 112拍　 78rpm
２　6分 22.5　 　122拍 　87rpm
３　3分 23.9　 　128拍 　87rpm
４　5分 25.1　 133拍 　87rpm
５　5分 26.7 　 135拍 　85rpm
６　5分 28.5　 142拍 　87rpm
７　5分 30.6 　 148拍 　83rpm
８　5分 19.9　　127拍 　75rpm
９　20分 31.4　　153拍　 85rpm
10 5分 17.7 　　 　130拍 　68rpm
11 10分 33.0　160拍 　89rpm
12 10分 15.8 　122拍　 65rpm

パワーインターバル

ここのところ、トレーニングの回数はそこそこ確保できているが、
飽きがきているのか、苦しさが前面に出てくる。
トレーニングの効果が確認できれば張り合いも出るのだが。

（パワーインターバル）
　53×19T　（1分+2分）+3分リカバリー　を5セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　168　　　　105
　2回目　170　　　　104
　3回目　174　　　　104
　4回目　175　　　　103
　5回目　174　　　　104

パワーインターバル

久しぶりの平日ローラー。
ケイデンスはまずまずだが、
３-４回目、気持ちが折れそうになり、
心拍数は若干追い込み不足。

早く、自転車仲間と一緒に練習がしたい。

（パワーインターバル）
　53×19T　（1分+2分）+3分リカバリー　を5セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　166　　　　104
　2回目　172　　　　103
　3回目　174　　　　102
　4回目　174　　　　102
　5回目　175　　　　103

オーバーアンダーインターバル

小５の息子がスキーのジュニア１級に合格した。
昨年1回落ちているので2回目の挑戦だった。
がんばったことが結果に結びつくのはなんとも言えない快感。
本当にうれしそうだった。
自転車に対するモチベーションがそれほど高くないのが複雑なところだが・・・。

さて、オヤジの方は昨日の疲れが少し残っている感じがしたので
軽いメニューにしようと思ったが、
平日に時間がかかるメニューはなかなか出来ないので、
昨日に引き続き、乳酸を相手にトータル1時間20分のオーバーアンダーインターバル。

徐々に心拍を上げ、169拍、ゾーン５に入ったところで５分維持。
さらに174まで上げ３分維持。

3回目は垂れ気味。
乳酸耐性のトレーニングとしては十分だろう。

図書館で「乳酸を活かしたスポーツトレーニング 八田秀雄著」を借りてきた。

（オーバーアンダーインターバル）
　53×19T　（10分+3分）+10分リカバリー　を3セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　173　　　　99
　2回目　174　　　　98
　3回目　173　　　　97

オーバーアンダーインターバル

今日は、カミさんの実家に行き散々食べてきたので、
カミさんと、娘も、息子のロードでローラー。

さて今日は、乳酸耐性能力の向上を目的とした新メニュー。
パワーインターバルよりもケイデンス、心拍数ともに低く、
１セットあたりの時間が長い。19Tで試してみる。

これはこれできついのだが、
どちらかというと心肺の方に負荷がかかっていて、
乳酸に耐えている感覚ではない。
明日は、17Tを試してみよう。

（オーバーアンダーインターバル）
　53×19T　（10分+3分）+10分リカバリー　を3セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　173　　　　97
　2回目　175　　　　98
　3回目　176　　　　98

パワーインターバル

ちょっと遅い始動だが、新年初ローラー。
正月明けで体重が64Kgまで増えてしまったが、
これから徐々に落として、雪が解ける前までに60kgは切っておきたい。

昨日から風邪気味で調子が悪いが、今日もパワーインターバル。
今回は1回目から目標の心拍ゾーンに入れることが出来たが、
足が回らない。やはり風邪の影響か。

5回目の最後、スプリントを入れるためギアを2枚重くしたが
回せず15秒を残して力尽きてしまった。

調子を考えるとまずまずか。

（パワーインターバル）
　53×19T　（1分+2分）+3分リカバリー　を5セット。　
　　　　平均心拍数　平均ケイデンス
　1回目　170　　　　103
　2回目　174　　　　101
　3回目　176　　　　102
　4回目　177　　　　100
　5回目　178　　　　 96