L4-sub（ローラー）

来季のクラス分けが発表となりS2に昇格となった。

知らない選手も半分くらいいるので早速、リザルトを頼りにライバル分析。

身体能力がそのまま反映されるTTやニセコの結果を見てもみなさん強い。

マジメにオフトレして何とか追いつきたいところ。

本日は午後からL4-sub。膝の方はまだ痛みは残るが少し良くなってきた。
これまでより1本増やし20分×3本、その後高回転ペダリングを行う、トータル2時間40分のワークアウト。調子も良くあと1､2本はいけそうな感じだった。

前回計測したFTPはやはり正しくない感じがする。近いうちにもう1回計測し直そうと思う。

53×19T　20分×2
1本目　Pow193,HR149,Cd85
2本目　Pow195.HR149,Cd84
3本目　Pow196.HR150,Cd84
TSS:164

L4-sub（ローラー）

昨日と同じメニューだが、ギアを使い慣れた53×19Tにする。
昨年の今頃は、このギアで20分のインターバルを85-87回転で回していたが、L3とL4の境界を目標負荷とする現在のメニューだと大体85回転ぐらいとなる。昨年は85回転で150-155拍だったから心拍数が明らかに低くなっている。モチベーションアップ。
やはり練習記録は重要だ。

53×19T　20分×2
1本目　Pow191,HR144,Cd85
2本目　Pow190.HR149,Cd85

L4-sub（ローラー）

膝の方は良くはならないが悪くもならない。L4程度の負荷なら続けられそうだ。

今日からは通常メニュー。
FTP向上の効果が大きいといわれるL4の下限（L4-sub)で20分のインターバルを2本。トータル1時間25分だ。

39×15T
1本目　Pow180,HR145,Cd89
2本目　Pow187.HR150,Cd90

パワープロフィール

今日はパワープロフィールの計測。
持続時間5秒、1分、5分のMAXパワーを計りFTPと合わせて脚質を確認。

5分、1分、15秒の全力走を走り方を変えてそれぞれ2本行い、分析ソフトでピークパワーを抽出する。

1時間20分程度の計測メニューをこなしてゆくが、15秒走では1本目で膝の痛みの方がMAXとなり2本目は中止。無理はできない。

結果。
5分ピーク。昨日までのmaxを更新。やはり昨日は出し切っていなかった。
1分、5秒ピーク。ある程度予想していたものの想像以上の低レベル。ローラーなので十分パワーをかけられなかったからかもしれない。

パワープロフィールは予想通りの結果だが、改めて数字で確認した意味は大きい。
次回は疲労プロフィールを確認しておきたい。

再びＦＴＰ計測

これからパワトレを始めようにも、とにかくFTPを計測しなければ始まらない。

万全ではないが改めてVO2maxとFTP計測に挑戦。
FTPはいつもの20分インターバルよりも少し強めの強度、53×19T、95rpmぐらいを目安とし、昨日の反省から一定ペースを心がける。膝にムリをかけられずムラのあるペダリングだったが、今日は5分TTは98rpm、242w、20分TTは94rpm、220w、FTPは210wとなった。ひどい数字には変わりないが今の状態ならこんなところかもしれない。しばらくはこのFTPを基準に強度設定をしていくつもり。

昨年の2月始めに行った20分インターバルでは同じ負荷で96rpmを出していたから、まだまだFTP向上の余地はあるはず。ケガで練習予定が狂ってしまったので、改めて計画を練り直したい。

5分TT
Pow:242 w
HR: 162 bpm
Cad:98 rpm

20分TT
Pow:220 w（FTP210w）
HR: 167 bpm
Cad:94 rpm

パワーメータ到着

今月の１２日、仕事帰りにデコボコの氷でバランスを崩しMTBで落車。ほとんど止まりそうなスピードだったが、両膝を強打、右手首を痛めてしまった。ひどくはないが膝の痛みが取れないため、大事をとって練習を休止するが10日たっても良くならない。

そうこうしているうちにQuarqが到着。膝のほうも長引きそうなのであまり気にせず今日から練習を再開することにした。SRAM GXPに本来不要のスペーサーを取り付けてしまったため取り付けに少々難儀、原因究明に時間を要したが取り付け自体はきわめて簡単。Edge500側を設定した後、クランク逆回転で認識させ、さらにキャリブレーションを完了。



早速、VO2max計測のため5分ＴＴを開始。最初、270wくらいからスタートするが、あっという間に230wくらいまでパワーが落ちてゆく。その後も徐々に低下、酸欠で気持ち悪くなってくる。最後は200wまで低下し平均235wとなった。万全の態勢ではなかったとはいえ、走り方、パフォーマンスともに最低。

10分程度の回復走の後、次は20分TTによるFTPの計測。まだ気持ち悪く、回復しきっていないのは明らかだったが無理やり決行。いつもの20分インターバルよりも少し強めの53×19T、100rpm、220Wでスタートするがどんどん気持ち悪くなり5分で終了。平均204W、仮にこの強度で20分走行したとしもFTPは193w。

オフとはいえ、ここまでひどいはずはない。調子を整えて再度FTPの計測に挑戦したい。

5分TT
Pow:235 w
HR: 171 bpm
Cad:99 rpm

20分TT（5分で中止）
Pow:204 w
HR: 166 bpm
Cad:97 rpm

テンポ走 2時間（ローラー）

先週は平日に回復走1時間行っただけの回復週。
今日からはテンポ走中心。

最初は筋肉にちょっときつさを感じるが、25分経過後感じなくなりそのまま2時間。
前回よりも足が良く回る。

39×17T
時間　2時間
平均ケイデンス　86
平均心拍数129

回復走 １時間（ローラー）

２日、完全休養した後に回復走というのも何だが
時間がなかったので。

毎日、パワーメーターが到着していないか楽しみに帰宅するが、まだ来ない。

ＬＳＤ 2.5時間（ローラー）

今日も夕方からＬＳＤ。
夕食時間となり強制終了。

39×23T
2時間30分
心拍数　112
ケイデンス　85

ＬＳＤ５時間（ローラー）

今日も日中は家の用事をこなす。
やっと練習ができるようになったのは午後４時。
リビングのテレビの前でＬＳＤを開始。

心拍数はいつもと同じ110-115だがケイデンスが90前後とよく回る。
ＬＳＤの効果が出てきたのか。

2時間20分経過したところで夕食の時間。20分中断し夕食をとる。
午後6時50分に再開。

午後9時、「妖怪人間ベム」が始まり、とうとう家族から苦情が入る。
部屋を移動。
4時間を超えると低負荷とはいえ頭がボーっとしてくる。
9時40分めでたく終了。

外は雪、今夜、帯広は40センチの降雪の予報。
次、外で乗れるのは2月末ごろか。

LSD5時間
39×23T