2011年1月30日日曜日

ローラー練習会

午前中、T口さん呼びかけのローラー練習会。
久しぶりに練習仲間のみんなと会う。

自分は昨日少し追い込んだので、
ケイデンス低めのステディーステートインターバルにしたが、
やはり疲れが抜けておらず、ちょっと辛かった。
明日、明後日はしっかりと回復させる必要がありそうだ。

しかし、レースと一緒で
自分以外は余裕で回しているように見えて、
つい自分も「ここでへたれる訳には~」と、がんばってしまう。



(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を2セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 154     83
 2回目 159     84

2011年1月29日土曜日

オーバーアンダーインターバル

乳酸耐性向上を目的としたオーバーアンダーインターバル。
今日は、足が辛くて目標の174まで上げられない。

終了後、データを見ると
ケイデンスは20日前とほぼ同じくらいだが、
心拍数は4拍程度低い。

乳酸耐性は変わらず、心肺機能が向上しているということだろうか。

(オーバーアンダーインターバル)
 53×19T (10分+3分)+10分リカバリー を3セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 167    99
 2回目 170    98
 3回目 169    97

2011年1月28日金曜日

ステディステートインターバル

新S-3のライバル分析に取り掛かった。
各選手の2010シーズン各レースの順位、
TT、ヒルクライムのタイムをチェック。

S-4からの昇格組みを含め、登りに強い選手が結構いる。
登りで勝負したい自分にとっては厳しい顔ぶれだが、
勝負は登り、平地でもチャンスがあれば・・・
という感じで狙っていければと思う。

昨日のパワーインターバルから回復していないので
今日は、ケイデンス低め、ゾーン3-4で
軽めのステディーステートインターバルにした。

(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を2セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 150 85
 2回目 154 85

2011年1月26日水曜日

パワーインターバル

日曜日は家族で富良野にスキー。
ジュニア1級の息子に負けじと気合を入れて滑った結果、
腰から上がひどい筋肉痛。
おかげで、月、火は回復日となった。

さて、今日はパワーインターバル。
休養のおかげか、練習成果か、サドルを下げたせいか、呼吸法のせいか
原因は良くわからないが、ケイデンスが上がって、かなり追い込むことが出来た。
自分としてはサドルと呼吸法が複合的に利いているような気がしている。

車連のホームページで新たなクラス分けが発表になっていた。
各クラスの上位、下位15人くらいを入れ替えているようだ。
自分は、S-3で走ることになる。
早速、ライバル分析をしてみようと思う。

(パワーインターバル)
 53×19T (1分+2分)+3分リカバリー を5セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 174    106
 2回目 175    105
 3回目 178    105
 4回目 177    105
 5回目 177    107

2011年1月22日土曜日

ステディステートインターバル

下死点での引っかかり感が気になってきたので
サドルを2mmくらい下げてみた。

同時に息の吐き方に注意し、
ステディステートインターバル。

ペダリングが断然しやすく呼吸もラクになった。
ギリギリまでサドルを上げていたこともあり、
わずかな調整でも感覚がかなり変化することを感じた。

(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を2セット。 
     心拍数 ケイデンス
 1回目 167/174 95
 2回目 168/176 92

2011年1月19日水曜日

パワーインターバル

何となく気乗りがしないが、
気持ちを奮い立たせてパワーインターバル。

1本目は辛かったが、
2本目3本目とだんだんラクになってくる。
心拍数はかなり上がっているのに。

先週までの追い込みと休養の成果か。
こうした成果を実感することが、
何よりもモチベーションになる。

(パワーインターバル)
 53×19T (1分+2分)+3分リカバリー を5セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 169    103
 2回目 175    104
 3回目 176    103
 4回目 176    104
 5回目 177    105

2011年1月16日日曜日

回復走

疲れを引きずっている感じなので、
休日を利用して、しっかりと回復させることに時間を割くことにした。

これまでは、全く乗らない平日が結果的に回復日となっていたが、
今日は積極的にゾーン1で2時間の回復走。

2011年1月15日土曜日

LTの推定

高強度のメニューが続き疲れ気味。
何か変化が欲しいところでもあり、
今日は、LTの心拍数を推定してみることにした。

LT値は、ものの本によると、
最大心拍数の80~85%とされている。
自分の場合、最大心拍数は196拍なので
これまでは、一応156~166拍程度と想定していた。


しかし、一方では心拍稼動域で50~70%とも言われており、
これだと、124~153拍となる。

正確に測定するには血中乳酸濃度を計測しなければならないが、
呼吸の状態からも推定できるようなので、
出力と心拍数を上げながら呼吸の状態を確認してみた。

ギアを重くしながら、少しずつ負荷をかけてゆく。
142拍、呼吸が速くなり、少しきついかなという感じ。
148拍、少し呼吸が乱れてくるが、運動は続けられそうな感じ。
153拍、いつもの1セット20分のステディステートインターバルよりも少し低いぐらいの負荷。 1時間休みなしで続けるのは厳しい感じ。

呼吸が少し苦しくなるところをLTとすると、自分の場合142~148拍と思われる。 これまでの想定よりもかなり低い数字だ。
レースでの平均心拍数は175~185なので、 これを基準にメニューを見直すとなると、ちょっと負荷が低すぎないかという気がする。

今回の結果をトレーニングにどう活かしていくのか、もう少し考える必要がある。


   平均速度 平均心拍 平均ケイデンス
1 11分 19.2   112拍  78rpm
2 6分 22.5   122拍  87rpm
3 3分 23.9   128拍  87rpm
4 5分 25.1  133拍  87rpm
5 5分 26.7   135拍  85rpm
6 5分 28.5  142拍  87rpm
7 5分 30.6   148拍  83rpm
8 5分 19.9  127拍  75rpm
9 20分 31.4  153拍  85rpm
10 5分 17.7     130拍  68rpm
11 10分 33.0 160拍  89rpm
12 10分 15.8  122拍  65rpm

2011年1月14日金曜日

パワーインターバル

ここのところ、トレーニングの回数はそこそこ確保できているが、
飽きがきているのか、苦しさが前面に出てくる。
トレーニングの効果が確認できれば張り合いも出るのだが。

(パワーインターバル)
 53×19T (1分+2分)+3分リカバリー を5セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 168    105
 2回目 170    104
 3回目 174    104
 4回目 175    103
 5回目 174    104

2011年1月13日木曜日

パワーインターバル

久しぶりの平日ローラー。
ケイデンスはまずまずだが、
3-4回目、気持ちが折れそうになり、
心拍数は若干追い込み不足。

早く、自転車仲間と一緒に練習がしたい。

(パワーインターバル)
 53×19T (1分+2分)+3分リカバリー を5セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 166    104
 2回目 172    103
 3回目 174    102
 4回目 174    102
 5回目 175    103

2011年1月10日月曜日

オーバーアンダーインターバル

小5の息子がスキーのジュニア1級に合格した。
昨年1回落ちているので2回目の挑戦だった。
がんばったことが結果に結びつくのはなんとも言えない快感。
本当にうれしそうだった。
自転車に対するモチベーションがそれほど高くないのが複雑なところだが・・・。

さて、オヤジの方は昨日の疲れが少し残っている感じがしたので
軽いメニューにしようと思ったが、
平日に時間がかかるメニューはなかなか出来ないので、
昨日に引き続き、乳酸を相手にトータル1時間20分のオーバーアンダーインターバル。

徐々に心拍を上げ、169拍、ゾーン5に入ったところで5分維持。
さらに174まで上げ3分維持。

3回目は垂れ気味。
乳酸耐性のトレーニングとしては十分だろう。

図書館で「乳酸を活かしたスポーツトレーニング 八田秀雄著」を借りてきた。

(オーバーアンダーインターバル)
 53×19T (10分+3分)+10分リカバリー を3セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 173    99
 2回目 174    98
 3回目 173    97

2011年1月9日日曜日

オーバーアンダーインターバル

今日は、カミさんの実家に行き散々食べてきたので、
カミさんと、娘も、息子のロードでローラー。

さて今日は、乳酸耐性能力の向上を目的とした新メニュー。
パワーインターバルよりもケイデンス、心拍数ともに低く、
1セットあたりの時間が長い。19Tで試してみる。

これはこれできついのだが、
どちらかというと心肺の方に負荷がかかっていて、
乳酸に耐えている感覚ではない。
明日は、17Tを試してみよう。

(オーバーアンダーインターバル)
 53×19T (10分+3分)+10分リカバリー を3セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 173    97
 2回目 175    98
 3回目 176    98

2011年1月8日土曜日

パワーインターバル

ちょっと遅い始動だが、新年初ローラー。
正月明けで体重が64Kgまで増えてしまったが、
これから徐々に落として、雪が解ける前までに60kgは切っておきたい。

昨日から風邪気味で調子が悪いが、今日もパワーインターバル。
今回は1回目から目標の心拍ゾーンに入れることが出来たが、
足が回らない。やはり風邪の影響か。

5回目の最後、スプリントを入れるためギアを2枚重くしたが
回せず15秒を残して力尽きてしまった。

調子を考えるとまずまずか。

(パワーインターバル)
 53×19T (1分+2分)+3分リカバリー を5セット。 
    平均心拍数 平均ケイデンス
 1回目 170    103
 2回目 174    101
 3回目 176    102
 4回目 177    100
 5回目 178     96