2010年6月26日土曜日

然別湖-糠平湖 ロングライド

すっかり調子を崩してしまった体に喝を入れるべく、
帯広-然別湖-糠平湖-帯広160kmのロングライドへ。

今回は、ロングライドといったらこの人。
ブルベ200km、300km に出場した 職場のFさんをお誘いした。

AM6:30に帯広を出発し、芽室でFさんと合流。
いくつかの丘を超え、AM9:20白樺峠のふもとの駐車場に到着。

力試しに白樺峠をアタックしてみた。
沢から一番上の覆道までの、4.1km区間は、
これまで、何度も練習で登ってきたが、
全区間のフルアタックは、5月3日以来。
このときは、31分55秒だった。今日は30分を切るのが目標。

駐車場をスタート。
39×21T、平均時速20km弱で登っていく。
例によって、心拍はいきなりAT近くまで上がっている。
2.8km地点を過ぎ、大滝向けトレーニングで登った区間に入る。
しかし、足が回らない。心肺、足、気持ち、すべてが一杯一杯。

途中でやめようかと思った。
インナーロー23Tには入れたくなかったが、
タイムよりもゴールすることに目標を切り替え、23Tに。
これでスピードダウン。

心拍は180を超えている。
スピードは上がらないのに心拍だけが異常に高い。

最後の覆道を通過。フォームは完全に崩れている。
心拍は189まで上がり、ここでゴール。 タイムは28分18秒。
目標クリアだが、内容的にはボロボロだったので、ちょっと複雑。
調子を整えてペース配分をしっかりやれば、まだ縮められるはずだ。

幌鹿峠、糠平湖を超え、士幌から音更までの長い横風区間の直線を、
Fさんと先頭交代しながらいいペースで進み、
7時間、160kmのロングライドは終了。

全身には心地よい疲労感。目的は果たされたと思う。
Fさんありがとう。

今日の帯広の最高気温は36℃。熱中症にならなくて良かった。

(全行程)
 ・最高気温32.8℃(鹿追町)
 ・距離164km、消費カロリー4116Kcal 総時間7時間00分
 ・心拍数 平均132
 ・平均速度23.4 最大速度62.3
 ・ケイデンス平均71 最大116

(白樺峠)
     距離   タイム  心拍  平均速度 平均CD ギヤ
第1区間2.8km  8分02秒 171/178 20.0 80 39×21T
第2区間4.1km 16分32秒 181/185 14.8 67 39×23T(途中から)
第3区間0.9km  3分44秒 186/189 14.4 69 39×23T
 計   7.8km 28分18秒  

2010年6月24日木曜日

リハビリトレーニング

深夜帰りが続いていたが、やっと今日でひと段落。
すっかり崩してしまった調子を取り戻すため、
いつもよりギアを一枚落としたインターバルで
リハビリトレーニング。

まずまず、といったところ。

本日のローラー
・アップ10分
・インターバル 2分走+2分レスト   53×16T      
 1回目 心拍 151/166 89rpm 
 2回目     161/166 90rpm 
 3回目     160/169 90rpm 
 4回目     161/171 90rpm 
 5回目     161/171 90rpm
・レスト10分  
 1回目 心拍 160/168 89rpm 
 2回目     162/170 89rpm 
 3回目     162/172 89rpm 
 4回目     164/174 91rpm 
 5回目     169/180 91rpm 最後のみ53×15T   
・ダウン10分
 
・ダウン10分

2010年6月20日日曜日

ツール・ド・十勝 TT練2

不規則な生活で完全に調子を崩しているのは分かっていたが、
リハビリのつもりで十勝川へ。

20分ほどアップした後、1回目のアタック。
やはり、足が回らない。体全体が重い。
心拍も十分に上がりきっていない。

(走行データ)※カッコ内は前回6/12
7分29秒 171/180  95rpm AT超1分46秒
(7分23秒 176/185  99rpm AT超4分58秒)

区間タイム                          
 スタート-第1ヘアピン      2分27秒
 スタート-トンネル手前(2.9km)4分46秒 (4分43秒)
  トンネル手前-ゴール(1.8km)7分29秒 (7分23秒)

結局、1本で疲れ果て、練習終了。
今の調子なら、こんなもんだろう。
今週1週間かけて、なんとか調子を取り戻したい。
インターバルトレーニングはそれからにしよう。

今年のツールド十勝は、サロベツが中止になった影響もあり
かなりエントリーが多いようだ。 集団の中では気をつけなければ。

2010年6月18日金曜日

練習できず

仕事が立て込んでおり、深夜帰りが続いている。
月曜から練習できず、食事も不規則で、もう週末になってしまった。

体脂肪計に乗ってみたら、なんと7%!
どうも、健康的とは思えない。
うれしいような、かなしいような。

やはり、筋力低下、体力低下が心配だ。

元の生活に戻し、コンディションを整えていくことが必要だ。

2010年6月13日日曜日

インターバル

今日は、家族4人でウエモンズハートまで往復8kmのサイクリング。
日中練習時間をとれず、夕方にローラー。

心拍を見る限り前回よりも向上している様子だが、
15Tでケイデンス90キープはかなりつらい。
心拍は大して上がっていないのに、気持ちが続かず1セットで終了。

ローラーで追い込むのは難しい。
無理をするのでなく、続けていくことに集中しよう。


本日のローラー
・アップ10分
・インターバル 2分走+2分レスト
      今日            前回(6月6日)
       53×15T      53×15T
 1回目 心拍 151/159 88rpm 159/170 88rpm 
 2回目     158/167 90rpm 163/173 90rpm
 3回目     161/170 89rpm 165/176 90rpm
 4回目     164/173 90rpm 169/183 91rpm
 5回目     168/178 92rpm   -   
・ダウン10分

2010年6月12日土曜日

ツール・ド・十勝 TT練

ツールド十勝で使用する十勝川のコースで、
課題のスピードアップのため、TTを想定したトレーニング。
DHバーを装着し、途中レストを入れ1周4.7kmを3本走る。

昨年のTTは大雨の中、7分37秒でS-4で12位。
優勝タイムは7分20秒。
S-3クラスをみると6位以内は一ケタ、優勝タイムは6分台。

今年は、天気がよければみんなタイムを縮めてくるだろうが、
当面、7分10秒以内を目標にしたい。

スタート・ゴール地点
ちょうど橋の下がフィニッシュライン。
昨年は、その少し手前がTTのスタート地点。
このコース、ヘアピンまでは追い風になる場合が多い。
最初からATに入れず。押さえめに走る。

第1ヘアピン手前。
手前でスピードアップし、一気に登りたい。



1.5km地点の第1ヘアピン。
ここから、堤防上となる。
できるだけ早く加速したい。
この先、向かい風の場合が多く、きついところ。

コース上にはゲートが3箇所。
レース当日は開放されるが、支柱が残るので、
ロードレースでは要注意。
今日は右側の狭いところをすり抜ける。



2.9km地点、トンネル手前。
残り1.8km、時間にして2分。
このあたりでスイッチオン。
この先、最大心拍の95%で走る。

3.8km地点、堤防を下った後の最終ヘアピン。
スプリントといきたいが残り900mもある。
ロードレースでは大事なポイント。

結果。
1回目 7分15秒 172/183 103rpm (AT超3分12秒)
2回目 7分27秒 174/183  98rpm (AT超4分30秒)
3回目 7分23秒 176/185  99rpm (AT超4分58秒)
 ※3回目の区間タイム
 スタート-トンネル手前(2.9km) 4分43秒 35.6km/h
  トンネル手前-ゴール(1.8km) 2分40秒 36.0km/h

練習用タイヤ&ホイール、ボトル付きとしてはまずまず。
まだまだ、タイムは短縮できるはず。

ペダリングも1時2時あたり、中臀筋あたりを意識するとスムーズに行く感じ。

TTでは前半のペース配分とスイッチオンのタイミングが勝敗を分けそうだ。
このあたり、もう少しいいところを探ってみたい。

2010年6月11日金曜日

インターバル

前回から4日、空いてしまった。
最低でも中3日でトレーニングをしたいところ。

今日もインターバル。
前回よりも楽だと思ったら、ギアが1枚軽かった。

知り合いは今週末、300kmのプルベに参加するそうだ。
私には想像すらできない距離。
ロードにもいろんな楽しみ方があるものだ。

明日は、ツール・ド・十勝で使用するコースに行ってみようと思う。


本日のローラー
・アップ10分
・インターバル 2分走+2分レスト 53×16T          
 1回目 心拍159/170 88rpm 
 2回目     157/16790rpm  
 3回目    165/171 92rpm 
 4回目    166/175 92rpm 
 5回目    169/180 98rpm      
・レスト10分
・インターバル 2分走+2分レスト 53×16T          
 1回目 心拍161/173 90rpm
 2回目     167/174 91rpm
 3回目    168/176 90rpm
 4回目    167/177 90rpm
 5回目    173/183 96rpm
・ダウン10分

2010年6月6日日曜日

インターバル

天気に恵まれた運動会。
帯広は22度まで気温が上がったようで。
おかげで、家に帰ってから自転車に乗りにいく元気はなく。
夜のローラーとなりました。

3月19日以来のインターバルトレーニング。

道新杯ではっきりしたことだが、
これまで、あまりパワー系のトレーニングをしてこなかったので、
平地のスピードのある展開では力不足。
幸い次のレース、ツール・ド・十勝まで、1ヶ月以上あるので、
それまでに、できるだけ筋力アップをはかりたい。

それにしても、久しぶりインターバルはつらい・・・。


本日のローラー
・アップ10分
・インターバル 2分走+2分レスト
      本日            前回(3月19日)
      53×15T          53×17T
 1回目 心拍159/170 88rpm 心拍174/180 98rpm
 2回目    163/173 90rpm    175/181 97rpm
 3回目   165/176 90rpm    174/181 97rpm
 4回目   169/183 91rpm    176/182 98rpm
 5回目       -         176/183 100rpm
・ダウン10分

2010年6月5日土曜日

鹿追道の駅

結局、昨日はビールと相成りました。
大滝が終わって、完全にたるんでる。

さて、今日は鹿追の道の駅まで往復80km。
回復走レベルで流してきた。

明日は、小学校の運動会。
運動会が終わってすぐに自転車乗りに行ったら
ひんしゅくだろうか。

2010年6月4日金曜日

今日のトレーニング

大滝から5日間、トレーニングのない日が続いている。
ちょっと休養モード。

ロードレースの面白いところは、もちろんレースの駆け引きもあるが、
練習した分が必ず結果に現れるところ。

だからトレーニングもがんばれる。

今日はこれから、ローラーに乗るかビールを飲むか悩んでいる。

2010年6月1日火曜日

大滝の反省

今回の大滝、結果はDNFだったが、一遍にいろんな経験をした。
これは、これからのレース活動で絶対プラスになると思う。

まず自信。
初めての本格的な山岳コースで、どうなるか不安だったが
山岳コースでは、そこそこ戦えるという自信を持つことができた。

ダンシングの練習が必要。
シッティングで一杯一杯で、うまくダンシングを入れることができない。
ダンシングを使えるようになれば、タイムを縮める余地はある。

下り区間のこなし方。
P2から頂上までの上りが勝負なのは間違いないが、
今回は、せっかくの上りの貯金を下りでおろすパターンだった。
大滝は、頂上を越えてからもアップダウンがあり、ペース配分が難しい。
回復させつつ上りのアドバンテージを維持するため、
他選手とのローテ、効率の良い走りが大事。

そして、P9激坂区間。
入り口では、多少無理してでも前方ではいること。
入った後は無理は禁物。
直線区間を利用して抜けそうな気がするが、高速走行、急勾配、短い直線
という条件下ではまず抜けないと考えるべき。

空気圧、目一杯入れれば良いという訳ではない。
下りでの安全マージンをとって、少し落とすことも必要。

あと、3周ならボトルは500ml1本で十分。

とりあえず、こんなとこかな。