2011年2月27日日曜日

豊岡&ローラー練習会

今年初の外乗り。
朝、9時、昨年よく練習した幕別町豊岡の1.5km平均6%の坂。
気温マイナス6度
ドライで砂などももなく、路面の状態は思った以上に良好だ。

軽くアップした後、力試しに頂上までの1.5kmをアタック。
脚には昨日の疲れが残っていてイマイチ踏み込めないが
心肺には十分な余裕がある。
ラスト50m、ダンシングでしっかり加速。
タイムは5分47秒、昨年5月のタイムより17秒遅い。

あらっ、という感じだが、体重が2-3kgアップしていることを考慮したら
こんなものだろう。外乗りを増やして絞らなければ。

40分の短いライディングを終了し、そのままローラー練習会へ。
こちらはゾーン3で1時間20分。休まず追い込まずといった感じで。




2011年2月26日土曜日

ディセンディングインターバル

中4日、どうしても気持ちが乗らない。

北海道の長いオフシーズン。
調子のいい時、悪い時。
気持ちが乗っている時、乗らない時。
色々ある。

他の選手のブログを見ていると
みなさんさすがにローラに飽きてきているみたい。

一喜一憂せず、続けることが大事。

今日のディセンディングインターバル
1回目なんとか頑張ってみたが、ここで折れてしまった。
ペダリングが乱れているようだ。

(ディセンディングインターバル)
 53×17T 全力で2セット。 
          心拍数  平均ケイデンス
 1回目 2:00  165/179  108
      1:30  167/178  111
      1:00  169/179  112
      0:30  169/177  124
 2回目 2:00  171/180  103
      1:30  174/182  105
      1:00  172/179  104
      0:30  173/179  120

2011年2月22日火曜日

ステディステートインターバル

1回目まずまずだが、2回目はちょっと折れ気味。
まだ回復しきっていない感じ。

家の前の道路はまだ分厚い雪が残っているが、
市街地は道路脇の雪もかなり融けてきた。
今週末あたりで一気に雪解けが進みそうだ。

(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を2セット。 
     心拍数 平均ケイデンス
 1回目 計測不可 95
 2回目 169/176 93

2011年2月20日日曜日

ローラー練習会

腰に一抹の不安を抱えながら、今日はローラー練習会。

昨日追い込んだのでゾーン1で回復走。
しかし、中盤あたりから腰がぴくぴく反応している。まずい。

伸ばしたり揉んだりしながら、
だましだまし90分のローラーをこなす。

練習前のストレッチを怠ってはいけない。

2011年2月19日土曜日

ディセンディングインターバル

昨日、腰痛が再発。
これまで、腰痛は腰骨からくるものだと思っていたが、
よく考えてみると、どうも筋肉が攣ったときの感覚によく似ている。

改めて調べてみると腰痛の大半は腰の筋肉の痙攣が直接の原因なのだそうだ。
自分の場合、どうも大腰筋があやしい。
落ち着いてマッサージやストレッチをしてみると大分よくなった。

腰骨と大腿骨をつなぎ、ふとももの引き上げ時に働く大腰筋。
これまで、使いたくてもうまく意識することができなかったが、
今回の腰痛でこの筋肉の存在を意識することとなった。
うまくケアしつつ、ライディングに活かしたいところだ。

(ディセンディングインターバル)
 53×17T 全力で2セット。 
          心拍数  平均ケイデンス
 1回目 2:00  158/169  107
      1:30  166/175  111
      1:00  166/177 114
      0:30  164/173  121
 2回目 2:00  170/178  107
      1:30  171/179  106
      1:00  171/178  108
      0:30  171/179  122

2011年2月15日火曜日

ステディステートインターバル

ケイデンス低めでラクにまわす。
昨日試したペダリングを意識しながら
今度は滑らかに連続的になるように回す。

気持ちよく回して60分のローラーを終了。
最近回復が早くなってきたような感じがするが
気のせいだろうか。

(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を2セット。 
     心拍数 平均ケイデンス
 1回目 145/153 84
 2回目 154/164 87

2011年2月14日月曜日

ディセンディングインターバル

仕事帰りにMTBをこいでいたら
普段使っていない筋肉が働いている感覚あり。

帰宅後、ディセンディングインターバルをこなしつつ再現してみる。
プールサイドで足を投げ出してバタバタさせるのに似ており、
太ももの内側付け根あたりの筋肉が特に働いている感じがする。

結果、各回ともケイデンスが1~4程度向上した。
今回、特定の筋肉を意識的に使用したので、
もう少し自然なペダリングが出来れば
もっと向上できると思う。

(ディセンディングインターバル)
 53×17T 全力で2セット。 
          心拍数  平均ケイデンス
 1回目 2:00  166/181  108
      1:30  164/177  113
      1:00     116
      0:30  170/177  126
 2回目 2:00  173/184  110
      1:30  172/181  109
      1:00  174/182  113
      0:30  175/181  120

2011年2月13日日曜日

ローラー練習会

今日はローラー練習会。
昨日追い込んだので、ゾーン3 心拍145前後で回す。
(53×21T 20分×2回 ケイデンス85)

東北海道車連から年間スケジュールをもらった。
5/8道新杯
6/26モエレTT
7/3サロベツ
7/16-17ツールド十勝
8/7ニセコ
9/17-19ツールド北海道
10/2札幌市民

月1回ペースでレースが組まれているものの、
登りが入ったロードレースとして唯一の
大滝がなくなってしまったのは残念だ。

2011年2月12日土曜日

ディセンディングインターバル

昨日、MTBを整備した後、持ち上げたところ腰に鋭い痛み。
やってしまった。
ローラーは何とかできそうだったが、
ちょっとした動きでまた痛みが襲ってくるので大事をとることにした。

今日、恐る恐るバイクにまたがる。
大丈夫そうなので、ディセンディングインターバルで行ってみた。
心拍、ケイデンスともに若干低めだが、データは前回とほぼ同じぐらい。

とりあえず、ローラーが出来ることが確かめられて良かった。

(ディセンディングインターバル)
 53×17T 全力で2セット。 
          心拍数  平均ケイデンス
 1回目 2:00  163/172  109
      1:30  165/176  110
      1:00  163/175  112
      0:30  165/174  119
 2回目 2:00  170/179  108
      1:30  171/180  110
      1:00  171/180  111
      0:30  171/179  120

2011年2月9日水曜日

ステディステートインターバル

回復日明けのステディステートインターバル。
わずか1回転だが、頑張って当メニュー過去最高ケイデンスを達成。

小さな目標でも達成すると何よりも励みになる。

(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を2セット。 
     心拍数 平均ケイデンス
 1回目 165/173 96
 2回目 171/182 97

2011年2月7日月曜日

ディセンディングインターバル

2回目、ケイデンスが落ちてしまったが、
昨日、無理せず回復走としたこともあり
今日はそれなりに追い込むことができた。

十勝は先週の気温の上昇で積雪がかなり減ってきた。
このまま行けば今月末は外で走れるかもしれない。

(ディセンディングインターバル)
 53×17T 全力で2セット。 
          心拍数  平均ケイデンス
 1回目 2:00  163/171  108
      1:30  167/176  111
      1:00  167/176  115
      0:30  164/173  122
 2回目 2:00  171/180  109
      1:30  172/180  109
      1:00  172/181  112
      0:30  172/179  119

2011年2月6日日曜日

ローラー練習会

午前中、ローラー練習会。

練習仲間とローラー4台並べてガーラ、ガーラと90分。
自分はステディステートインターバルの予定だったが、
思ったよりも疲れが残っていたためゾーン1での回復走となった。

2011年2月5日土曜日

ステディステートインターバル

昨日、高強度のメニューをこなしたばかりだったが
行けそうな感じがしたので、
ケイデンス高めのステディステートインターバル。

1本目まずまずだったが、
2本目は久しぶりに気持ちが折れてしまった。
無理せず終了。こんな日もあるだろう。

続きは、明日のローラー練習会にとっておこう。

(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を1セット。 
     心拍数 平均ケイデンス
 1回目 163 95

ディセンディングインターバル

ほぼ回復したようなので、今日は高強度メニュー。
前回よりケイデンスが出ているが、
このメニューへの慣れとペダリングを意識したことによるものだろう。

(ディセンディングインターバル)
 53×17T 全力で2セット。 
          心拍数  平均ケイデンス
 1回目 2:00  154/165  107
      1:30  159/169  111
      1:00  160/170  113
      0:30  162/170  125
 2回目 2:00  166/177  110
      1:30  169/178  113
      1:00  169/177  114
      0:30  169/177  124

2011年2月3日木曜日

ステディステートインターバル

一昨日、高強度のメニューだったので
今日は追い込まず、中程度の強度ということで
ケイデンス高めのステディステートインターバル。

このメニューは、集団で巡航しているときの感覚に最も近いので
自分の基本メニューとなっている。

今日はこのメニューで過去最高ケイデンスを達成。
昨年の同時期との比較でも、ケイデンスが1~2高く、心拍数が6~8低い。
ケイデンスをもう少し高めたいところだが、練習の成果は着実に表れている。

それにしても、体重だけは一向に戻る気配がない。

(ステディステートインターバル)
 53×19T 20分+5分リカバリー を2セット。 
     心拍数 平均ケイデンス
 1回目 162/169 95
 2回目 167/173 96

2011年2月1日火曜日

ディセンディングインターバル

1月までは心肺機能を中心に、
基礎的な能力向上のためのメニューに取り組んできた。
2月は実践を意識した少し負荷の高いメニューを取り入れていこうと思う。

というわけで今日は、
繰り返しのアタック力向上を目指した ディセンディングインターバル。
2回目の2分が強烈に辛く長い。
これで少しはクリテが速くなるだろうか。

(ディセンディングインターバル)
 53×17T 全力で2セット。 
          心拍数  平均ケイデンス
 1回目 2:00  162/169  110
      1:30  165/174  109
      1:00  165/175  112
      0:30  166/173  116
 2回目 2:00  164/178  101
      1:30  168/178  107
      1:00  168/177  109
      0:30  170/177  119