途別－古舞

昨晩からの降雪で2センチほど雪が積もったが、午前中で乾いたので、昨年も良く走った途別－古舞方面、50キロを走ってきた。気温2℃、風速6m/s。
途中、5-8%の坂がいくつかあるが、昨年よりもスピードが付いてきているのが実感できる。
坂で昨年17km/hだったのが、20km/hで上っていける。
冬の間の室内トレーニングは無駄じゃなかった。

課題は長距離を乗っていないため、平地でスピードを長時間維持できないこと。
あと、風やアップダウンなどの状況変化にうまく対応し切れていないことかな。

　距離49.7km、消費カロリー1459cal　総時間1時間57分
　心拍数　平均151　最大181
　平均速度25.3　最大速度55.6

ところで、今回、auの簡易GPS機能を使ってみたが、結構使える。
精度はあまりよくないが、ルートラボにアップすると、
ルートや走行速度が反映されるので、自分の走りを振り返ることができる。

ツイッターはじめてみました

ツイッターはじめてみました。
今は、色々なところを覗いて遊んでいる程度だけど。

さて、今日のローラ台。
調子イマイチです。心拍数も高め。
気分も乗らず、今日はミドル1本で終了。
シーズン最初のレースまで1ヵ月半。
大事な時期なので、緊張感が途切れないようにしなければ。
明日はがんばろう。

・アップ15分
・ミドル　20分×1本　53×19T
　　心拍　170/176　94rpm
・ダウン3分

日勝峠

今日は、オフトレの成果を実感しようと日勝峠まで。

ここは、昨年、11月に行って以来2回目。
5%くらいの勾配が15kmつづく峠だ。

雪解けもすすんで、峠に向かう途中の路面コンディションは
良好だったが、峠に近づくにつれ雪解け水でウエットに。
峠に向かうには、まだ早かったか。

上り始めてからは、時速18キロくらいのペースで上ってゆく。
昨年は時速15キロくらいだったからいいペースだ。
でも、ちょっとオーバーペースな感じ。
コンディションが悪いこともあってか、徐々に足にきている。
標高があがるにつれ、路側帯の雪が道路側に迫ってくる。
結局、入り口から7.4キロ地点でDNF。
バイクもボトルも全身泥だらけ。
オフトレの成果があったのかどうかは不明。

（全行程）
　距離80.5km、消費カロリー2280cal　総時間3時間14分
　心拍数　平均146　最大175
　平均速度24.9　最大速度55.1
（峠区間）
　距離7.4km　24分44秒
　心拍数　平均160　最大170
　平均速度17.9　平均ケイデンス81

中1日

ここのところ、中3日が続いていたので、久しぶりの中1日です。
本当はこれぐらいのペースでトレーニングを続けたいのですが、
現実にはなかなか難しい。

今日は調子が良かったです。
心拍数は高めですが、苦しくないし、筋肉の持ちも良い。
ペダリングによるものか、トレーニングの成果か、
たまたま調子が良かっただけなのか
よく分からないけど、トレーニング後の疲労感も少ない感じ。

1月2月はミドル中心だったが、
3月からはインターバルの比率を高めていく予定。
この調子なら少しずつ負荷も上げていけると思う。
アタックに耐えられる足を作っていきたい。

本日のローラー
・アップ15分
・ミドル　20分×1本　53×19T
　心拍171/176　94rpm
・レスト5分
・インターバル　2分走+2分レスト　53×17T
　1回目　心拍174/180　98rpm
　2回目　　　　175/181　97rpm
　3回目　　　　174/181　97rpm
　4回目　　　　176/182　98rpm
　5回目　　　　176/183　100rpm
・ダウン10分

外乗り

冬の間も通勤でマウンテンには乗っていましたが、

ロードとしては、昨年11月以来、4ヶ月ぶりの外乗りです。
昨年の外乗りは3月末だったから。約2週間早い始動です。
自宅を出発して芽室町嵐山までのいつもの練習コース。往復約50km。

気温は0度。半そでジャージ、レーパンにアームウォーマー、
レッグウォーマー、ウィンドブレーカー、ネオプレーンのシューズカバー。
こんな装備でいいのかどうか。
分からなかったけど、とりあえず外に飛び出してみました。

寒さに関しては、小物を身につけることで、大丈夫なことが分かった。
これから気温の上昇とともに調整ができるので、今日の1つ目の収穫。

しかし、風速8m/sの強烈な西風。向かい風では気が付いたらインナーロー。
上りでもあまり使わないギアだ。追い風では時速60km。
横風ではバイクを風上に向けて傾ける感じ。

あまり楽しいもんじゃなかったです。正直言って。

でも、ローラばかり乗っていても、実際のレースは、風向き、路面状況、
刻々と変化する状況に対応しながら走らなければならないので、
実走で乗り込むことが重要と改めて感じました。2つ目の収穫。
5月9日の道新杯まであと1ヵ月半、積極的に外を走ります。

走行データ
　48km　1時間52分　1260kcal　
　速度　平均24.5km/h　最高59.6km/h
　ケイデンス　平均88　最高122
　心拍数　平均142　最大166

本日のマストアイテム
　ＰＲＯシューズカバー　ニュークラシック
　2.5mmネオプレーン素材

中2日

パリ－ニースを見ながらミドルとインターバル。
最近、比較的調子が良いので、いつもよりケイデンスを高くしてみたが、
まあ、こなすことができた。
その後のインターバルは、大腿四頭筋が持たず、ケイデンスは低め。
もっと、ペダリングスキルを磨かなければ。

本日のローラー
・アップ15分
・ミドル　20分×1本　53×19T
　　　　　心拍164/170　95rpm
・インターバル　2分走+2分レスト×5本　53×17T
　1回目165/170　96rpm
　2回目167/173　96rpm
　3回目165/174　95rpm
　4回目165/173　96rpm
　5回目166/175　96rpm
・ダウン10分

インターバル

4日ぶりのインターバル。
調子はまずまず。心拍も低めなので、
今後、様子を見ながらケイデンスをあげていきたいと思う。
道路の雪も大分融けてきた。
来週は外を走れるかもしれない。

本日のローラー
・アップ15分
・ミドル　20分×1本　53×19T
　　　　　心拍165/172　94rpm
・インターバル　2分走2分レスト×5本　53×17T
　1回目　心拍　163/171　96rpm
　2回目　　　　166/173　96rpm
　3回目　　　　166/175　97rpm
　4回目　　　　167/176　98rpm
　5回目　　　　169/179　101rpm
・ダウン10分

中1日

今日はミドルで回していくつもりが、
一昨日のインターバルから回復しきっていないせいか足が重い。
アップ時点で明らかに回らないのが分かる。
1本目は何とか20分回したが、2本目は11分で終了。
無理せず、調子に合わせてメニューを変えていくことも、
トレーニングの効果性、長く続けるためにも必要だと思う。

本日のローラー
・アップ15分
・ミドル　53×19T
　1本目　20分　心拍163/172　93rpm
　2本目　11分　心拍166/171　93rpm
・ダウン10分

中三日

夜のローラーは睡眠欲との戦いです。
子供が寝てローラの時間になる頃には、こちらもウトウト・・・。
強い意志がなければ、続けるのはつらいです。
そんなことで3日空いてしまいました。
ここでサボったら、これまでの苦労がパーになる。
と、自分を奮い立たせこぎこぎ。
当然、ミドルでの心拍数は前回よりも高めでした。

ただ、インターバルでは、ペダリングをいろいろ試したところ、
座る位置を前にしたり後ろにしたり、
大腿四頭筋に乳酸がたまり始めたところで、かかとを落として
ハムストリングスを早めに動かすようにしたりすることで、
乳酸がたまり始める後半も回転を維持できることが分かりました。

早く外を走りたいですね。

本日のローラー
・アップ15分
・ミドル　20分×1回　53×19T
　心拍167/176　94rpm
・レスト5分
・インターバル　2分走2分レスト×5回　53×17T
　1回目　心拍171/176　96rpm
　2回目　　　　170/175　94rpm
　3回目　　　　170/176　96rpm
　4回目　　　　172/178　97rpm
　5回目　　　　171/178　99rpm
・ダウン10分