然別湖－糠平湖 ロングライド

すっかり調子を崩してしまった体に喝を入れるべく、
帯広－然別湖－糠平湖－帯広160kmのロングライドへ。

今回は、ロングライドといったらこの人。
ブルベ200km、300km に出場した 職場のＦさんをお誘いした。

AM6:30に帯広を出発し、芽室でＦさんと合流。
いくつかの丘を超え、AM9:20白樺峠のふもとの駐車場に到着。

力試しに白樺峠をアタックしてみた。
沢から一番上の覆道までの、4.1km区間は、
これまで、何度も練習で登ってきたが、
全区間のフルアタックは、5月3日以来。
このときは、31分55秒だった。今日は30分を切るのが目標。

駐車場をスタート。
39×21T、平均時速20km弱で登っていく。
例によって、心拍はいきなりＡＴ近くまで上がっている。
2.8km地点を過ぎ、大滝向けトレーニングで登った区間に入る。
しかし、足が回らない。心肺、足、気持ち、すべてが一杯一杯。

途中でやめようかと思った。
インナーロー23Tには入れたくなかったが、
タイムよりもゴールすることに目標を切り替え、23Tに。
これでスピードダウン。

心拍は180を超えている。
スピードは上がらないのに心拍だけが異常に高い。

最後の覆道を通過。フォームは完全に崩れている。
心拍は189まで上がり、ここでゴール。 タイムは28分18秒。
目標クリアだが、内容的にはボロボロだったので、ちょっと複雑。
調子を整えてペース配分をしっかりやれば、まだ縮められるはずだ。

幌鹿峠、糠平湖を超え、士幌から音更までの長い横風区間の直線を、
Ｆさんと先頭交代しながらいいペースで進み、
7時間、160kmのロングライドは終了。

全身には心地よい疲労感。目的は果たされたと思う。
Ｆさんありがとう。

今日の帯広の最高気温は36℃。熱中症にならなくて良かった。

（全行程）
　・最高気温32.8℃（鹿追町）
　・距離164km、消費カロリー4116Kcal　総時間7時間00分
　・心拍数　平均132
　・平均速度23.4　最大速度62.3
　・ケイデンス平均71　最大116

（白樺峠）
　　　　　距離　　　タイム　　心拍 　平均速度 平均CD　ギヤ
第1区間2.8km 　8分02秒　171/178　20.0　80　39×21T
第2区間4.1km　16分32秒　181/185　14.8　67　39×23T（途中から）
第3区間0.9km 　3分44秒　186/189　14.4　69　39×23T
　計　　　7.8km　28分18秒　　

リハビリトレーニング

深夜帰りが続いていたが、やっと今日でひと段落。
すっかり崩してしまった調子を取り戻すため、
いつもよりギアを一枚落としたインターバルで
リハビリトレーニング。

まずまず、といったところ。

本日のローラー
・アップ10分
・インターバル　2分走+2分レスト 　 53×16T　　　　　　
　1回目　心拍 151/166　89rpm　
　2回目　 　　　161/166　90rpm　
　3回目　　　　 160/169　90rpm　
　4回目　　　　 161/171　90rpm　
　5回目　　　　 161/171　90rpm
・レスト10分　　
　1回目　心拍 160/168　89rpm　
　2回目　 　　　162/170　89rpm　
　3回目　　　　 162/172　89rpm　
　4回目　　　　 164/174　91rpm　
　5回目　　　　 169/180　91rpm　最後のみ53×15T　　　
・ダウン10分
　
・ダウン10分

ツール・ド・十勝 ＴＴ練２

不規則な生活で完全に調子を崩しているのは分かっていたが、
リハビリのつもりで十勝川へ。

20分ほどアップした後、1回目のアタック。
やはり、足が回らない。体全体が重い。
心拍も十分に上がりきっていない。

（走行データ）※カッコ内は前回6/12
7分29秒　171/180 　95rpm　AT超1分46秒
（7分23秒　176/185 　99rpm　AT超4分58秒）

区間タイム　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　スタート－第１ヘアピン　　　　　　2分27秒
　スタート－トンネル手前(2.9km）4分46秒　（4分43秒）
　 トンネル手前－ゴール（1.8km）7分29秒　（7分23秒）

結局、1本で疲れ果て、練習終了。
今の調子なら、こんなもんだろう。
今週1週間かけて、なんとか調子を取り戻したい。
インターバルトレーニングはそれからにしよう。

今年のツールド十勝は、サロベツが中止になった影響もあり
かなりエントリーが多いようだ。 集団の中では気をつけなければ。

練習できず

仕事が立て込んでおり、深夜帰りが続いている。
月曜から練習できず、食事も不規則で、もう週末になってしまった。

体脂肪計に乗ってみたら、なんと7%！
どうも、健康的とは思えない。
うれしいような、かなしいような。

やはり、筋力低下、体力低下が心配だ。

元の生活に戻し、コンディションを整えていくことが必要だ。

インターバル

今日は、家族4人でウエモンズハートまで往復8kmのサイクリング。
日中練習時間をとれず、夕方にローラー。

心拍を見る限り前回よりも向上している様子だが、
15Tでケイデンス90キープはかなりつらい。
心拍は大して上がっていないのに、気持ちが続かず1セットで終了。

ローラーで追い込むのは難しい。
無理をするのでなく、続けていくことに集中しよう。


本日のローラー
・アップ10分
・インターバル　2分走+2分レスト
　　　　　　今日　　　　　　　　　　　　前回（6月6日）
　　　　　　 53×15T　　　　　　53×15T
　1回目　心拍 151/159　88rpm　159/170　88rpm　
　2回目　 　　　158/167　90rpm　163/173　90rpm
　3回目　　　　 161/170　89rpm　165/176　90rpm
　4回目　　　　 164/173　90rpm　169/183　91rpm
　5回目　　　　 168/178　92rpm　　　－　　　
・ダウン10分

ツール・ド・十勝 ＴＴ練

ツールド十勝で使用する十勝川のコースで、
課題のスピードアップのため、ＴＴを想定したトレーニング。
ＤＨバーを装着し、途中レストを入れ１周4.7kmを3本走る。

昨年のＴＴは大雨の中、7分37秒でS-4で12位。
優勝タイムは7分20秒。
S-3クラスをみると6位以内は一ケタ、優勝タイムは6分台。

今年は、天気がよければみんなタイムを縮めてくるだろうが、
当面、7分10秒以内を目標にしたい。

スタート･ゴール地点
ちょうど橋の下がフィニッシュライン。
昨年は、その少し手前がＴＴのスタート地点。
このコース、ヘアピンまでは追い風になる場合が多い。
最初からＡＴに入れず。押さえめに走る。

第1ヘアピン手前。
手前でスピードアップし、一気に登りたい。

1.5km地点の第1ヘアピン。
ここから、堤防上となる。
できるだけ早く加速したい。
この先、向かい風の場合が多く、きついところ。

コース上にはゲートが3箇所。
レース当日は開放されるが、支柱が残るので、
ロードレースでは要注意。
今日は右側の狭いところをすり抜ける。

2.9km地点、トンネル手前。
残り1.8km、時間にして2分。
このあたりでスイッチオン。
この先、最大心拍の95％で走る。

3.8km地点、堤防を下った後の最終ヘアピン。
スプリントといきたいが残り900mもある。
ロードレースでは大事なポイント。

結果。
1回目　7分15秒　172/183　103rpm　（AT超3分12秒）
2回目　7分27秒　174/183　 98rpm　（AT超4分30秒）
3回目　7分23秒　176/185 　99rpm　（AT超4分58秒）
　※3回目の区間タイム
　スタート－トンネル手前(2.9km）　4分43秒 35.6km/h
　 トンネル手前－ゴール（1.8km）　2分40秒　36.0km/h

練習用タイヤ＆ホイール、ボトル付きとしてはまずまず。
まだまだ、タイムは短縮できるはず。

ペダリングも1時2時あたり、中臀筋あたりを意識するとスムーズに行く感じ。

TTでは前半のペース配分とスイッチオンのタイミングが勝敗を分けそうだ。
このあたり、もう少しいいところを探ってみたい。

インターバル

前回から４日、空いてしまった。
最低でも中３日でトレーニングをしたいところ。

今日もインターバル。
前回よりも楽だと思ったら、ギアが１枚軽かった。

知り合いは今週末、300kmのプルベに参加するそうだ。
私には想像すらできない距離。
ロードにもいろんな楽しみ方があるものだ。

明日は、ツール・ド・十勝で使用するコースに行ってみようと思う。


本日のローラー
・アップ10分
・インターバル　2分走+2分レスト 53×16T　　　　　　　　　　
　1回目　心拍159/170　88rpm　
　2回目　 　　 157/16790rpm　　
　3回目　　　　165/171 92rpm　
　4回目　　　　166/175 92rpm　
　5回目　　　　169/180 98rpm　　　　　　
・レスト１０分
・インターバル　２分走+２分レスト　53×16T　　　　　　　　　　
　1回目　心拍161/173 90rpm
　2回目　 　 　167/174 91rpm
　3回目　　　　168/176 90rpm
　4回目　　　　167/177 90rpm
　5回目　　　　173/183 96rpm
・ダウン10分

インターバル

天気に恵まれた運動会。
帯広は22度まで気温が上がったようで。
おかげで、家に帰ってから自転車に乗りにいく元気はなく。
夜のローラーとなりました。

3月19日以来のインターバルトレーニング。

道新杯ではっきりしたことだが、
これまで、あまりパワー系のトレーニングをしてこなかったので、
平地のスピードのある展開では力不足。
幸い次のレース、ツール・ド・十勝まで、1ヶ月以上あるので、
それまでに、できるだけ筋力アップをはかりたい。

それにしても、久しぶりインターバルはつらい・・・。


本日のローラー
・アップ10分
・インターバル　2分走+2分レスト
　　　　　　本日　　　　　　　　　　　　前回（3月19日）
　　　　　　53×15T　　　　　　　　　　53×17T
　1回目　心拍159/170　88rpm　心拍174/180　98rpm
　2回目　 　　163/173　90rpm　　　　175/181　97rpm
　3回目　　　165/176　90rpm　　　　174/181　97rpm
　4回目　　　169/183　91rpm　　　　176/182　98rpm
　5回目　　　　　　　－　　　　　　　　　176/183　100rpm
・ダウン10分

鹿追道の駅

結局、昨日はビールと相成りました。
大滝が終わって、完全にたるんでる。

さて、今日は鹿追の道の駅まで往復80km。
回復走レベルで流してきた。

明日は、小学校の運動会。
運動会が終わってすぐに自転車乗りに行ったら
ひんしゅくだろうか。

今日のトレーニング

大滝から5日間、トレーニングのない日が続いている。
ちょっと休養モード。

ロードレースの面白いところは、もちろんレースの駆け引きもあるが、
練習した分が必ず結果に現れるところ。

だからトレーニングもがんばれる。

今日はこれから、ローラーに乗るかビールを飲むか悩んでいる。

大滝の反省

今回の大滝、結果はＤＮＦだったが、一遍にいろんな経験をした。
これは、これからのレース活動で絶対プラスになると思う。

まず自信。
初めての本格的な山岳コースで、どうなるか不安だったが
山岳コースでは、そこそこ戦えるという自信を持つことができた。

ダンシングの練習が必要。
シッティングで一杯一杯で、うまくダンシングを入れることができない。
ダンシングを使えるようになれば、タイムを縮める余地はある。

下り区間のこなし方。
Ｐ２から頂上までの上りが勝負なのは間違いないが、
今回は、せっかくの上りの貯金を下りでおろすパターンだった。
大滝は、頂上を越えてからもアップダウンがあり、ペース配分が難しい。
回復させつつ上りのアドバンテージを維持するため、
他選手とのローテ、効率の良い走りが大事。

そして、Ｐ９激坂区間。
入り口では、多少無理してでも前方ではいること。
入った後は無理は禁物。
直線区間を利用して抜けそうな気がするが、高速走行、急勾配、短い直線
という条件下ではまず抜けないと考えるべき。

空気圧、目一杯入れれば良いという訳ではない。
下りでの安全マージンをとって、少し落とすことも必要。

あと、３周ならボトルは500ml１本で十分。

とりあえず、こんなとこかな。