豊岡＆ローラー練習会

今年初の外乗り。
朝、９時、昨年よく練習した幕別町豊岡の1.5km平均6％の坂。
気温マイナス6度
ドライで砂などももなく、路面の状態は思った以上に良好だ。

軽くアップした後、力試しに頂上までの1.5kmをアタック。
脚には昨日の疲れが残っていてイマイチ踏み込めないが
心肺には十分な余裕がある。
ラスト50m、ダンシングでしっかり加速。
タイムは5分47秒、昨年5月のタイムより17秒遅い。

あらっ、という感じだが、体重が2-3kgアップしていることを考慮したら
こんなものだろう。外乗りを増やして絞らなければ。

40分の短いライディングを終了し、そのままローラー練習会へ。
こちらはゾーン３で1時間20分。休まず追い込まずといった感じで。

ディセンディングインターバル

中４日、どうしても気持ちが乗らない。

北海道の長いオフシーズン。
調子のいい時、悪い時。
気持ちが乗っている時、乗らない時。
色々ある。

他の選手のブログを見ていると
みなさんさすがにローラに飽きてきているみたい。

一喜一憂せず、続けることが大事。

今日のディセンディングインターバル
１回目なんとか頑張ってみたが、ここで折れてしまった。
ペダリングが乱れているようだ。

（ディセンディングインターバル）
　53×17T　全力で2セット。　
　　　　　　　　　　心拍数　　平均ケイデンス
　1回目　2:00　　165/179　　108
　　　　　 1:30　　167/178　　111
　　　　　 1:00　　169/179 　112
　　　　　 0:30　　169/177　　124
　2回目　2:00　　171/180　　103
　　　　　 1:30　　174/182　　105
　　　　　 1:00　　172/179　　104
　　　　　 0:30　　173/179　　120

ステディステートインターバル

１回目まずまずだが、２回目はちょっと折れ気味。
まだ回復しきっていない感じ。

家の前の道路はまだ分厚い雪が残っているが、
市街地は道路脇の雪もかなり融けてきた。
今週末あたりで一気に雪解けが進みそうだ。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を2セット。　
　　　　 心拍数　平均ケイデンス
　1回目　計測不可 95
　2回目　169/176 93

ローラー練習会

腰に一抹の不安を抱えながら、今日はローラー練習会。

昨日追い込んだのでゾーン１で回復走。
しかし、中盤あたりから腰がぴくぴく反応している。まずい。

伸ばしたり揉んだりしながら、
だましだまし90分のローラーをこなす。

練習前のストレッチを怠ってはいけない。

ディセンディングインターバル

昨日、腰痛が再発。
これまで、腰痛は腰骨からくるものだと思っていたが、
よく考えてみると、どうも筋肉が攣ったときの感覚によく似ている。

改めて調べてみると腰痛の大半は腰の筋肉の痙攣が直接の原因なのだそうだ。
自分の場合、どうも大腰筋があやしい。
落ち着いてマッサージやストレッチをしてみると大分よくなった。

腰骨と大腿骨をつなぎ、ふとももの引き上げ時に働く大腰筋。
これまで、使いたくてもうまく意識することができなかったが、
今回の腰痛でこの筋肉の存在を意識することとなった。
うまくケアしつつ、ライディングに活かしたいところだ。

（ディセンディングインターバル）
　53×17T　全力で2セット。　
　　　　　　　　　　心拍数　　平均ケイデンス
　1回目　2:00　　158/169　　107
　　　　　 1:30　　166/175　　111
　　　　　 1:00　　166/177 114
　　　　　 0:30　　164/173　　121
　2回目　2:00　　170/178　　107
　　　　　 1:30　　171/179　　106
　　　　　 1:00　　171/178　　108
　　　　　 0:30　　171/179　　122

ステディステートインターバル

ケイデンス低めでラクにまわす。
昨日試したペダリングを意識しながら
今度は滑らかに連続的になるように回す。

気持ちよく回して60分のローラーを終了。
最近回復が早くなってきたような感じがするが
気のせいだろうか。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を2セット。　
　　　　 心拍数　平均ケイデンス
　1回目　145/153 84
　2回目　154/164 87

ディセンディングインターバル

仕事帰りにMTBをこいでいたら
普段使っていない筋肉が働いている感覚あり。

帰宅後、ディセンディングインターバルをこなしつつ再現してみる。
プールサイドで足を投げ出してバタバタさせるのに似ており、
太ももの内側付け根あたりの筋肉が特に働いている感じがする。

結果、各回ともケイデンスが1～4程度向上した。
今回、特定の筋肉を意識的に使用したので、
もう少し自然なペダリングが出来れば
もっと向上できると思う。

（ディセンディングインターバル）
　53×17T　全力で2セット。　
　　　　　　　　　　心拍数　　平均ケイデンス
　1回目　2:00　　166/181　　108
　　　　　 1:30　　164/177　　113
　　　　　 1:00　　 　　116
　　　　　 0:30　　170/177　　126
　2回目　2:00　　173/184　　110
　　　　　 1:30　　172/181　　109
　　　　　 1:00　　174/182　　113
　　　　　 0:30　　175/181　　120

ローラー練習会

今日はローラー練習会。
昨日追い込んだので、ゾーン３　心拍145前後で回す。
（53×21T　20分×2回　ケイデンス85）

東北海道車連から年間スケジュールをもらった。
5/8道新杯
6/26モエレTT
7/3サロベツ
7/16-17ツールド十勝
8/7ニセコ
9/17-19ツールド北海道
10/2札幌市民

月1回ペースでレースが組まれているものの、
登りが入ったロードレースとして唯一の
大滝がなくなってしまったのは残念だ。

ディセンディングインターバル

昨日、MTBを整備した後、持ち上げたところ腰に鋭い痛み。
やってしまった。
ローラーは何とかできそうだったが、
ちょっとした動きでまた痛みが襲ってくるので大事をとることにした。

今日、恐る恐るバイクにまたがる。
大丈夫そうなので、ディセンディングインターバルで行ってみた。
心拍、ケイデンスともに若干低めだが、データは前回とほぼ同じぐらい。

とりあえず、ローラーが出来ることが確かめられて良かった。

（ディセンディングインターバル）
　53×17T　全力で2セット。　
　　　　　　　　　　心拍数　　平均ケイデンス
　1回目　2:00　　163/172　　109
　　　　　 1:30　　165/176　　110
　　　　　 1:00　　163/175　　112
　　　　　 0:30　　165/174　　119
　2回目　2:00　　170/179　　108
　　　　　 1:30　　171/180　　110
　　　　　 1:00　　171/180　　111
　　　　　 0:30　　171/179　　120

ステディステートインターバル

回復日明けのステディステートインターバル。
わずか1回転だが、頑張って当メニュー過去最高ケイデンスを達成。

小さな目標でも達成すると何よりも励みになる。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を2セット。　
　　　　 心拍数　平均ケイデンス
　1回目　165/173 96
　2回目　171/182 97

ディセンディングインターバル

2回目、ケイデンスが落ちてしまったが、
昨日、無理せず回復走としたこともあり
今日はそれなりに追い込むことができた。

十勝は先週の気温の上昇で積雪がかなり減ってきた。
このまま行けば今月末は外で走れるかもしれない。

（ディセンディングインターバル）
　53×17T　全力で2セット。　
　　　　　　　　　　心拍数　　平均ケイデンス
　1回目　2:00　　163/171　　108
　　　　　 1:30　　167/176　　111
　　　　　 1:00　　167/176　　115
　　　　　 0:30　　164/173　　122
　2回目　2:00　　171/180　　109
　　　　　 1:30　　172/180　　109
　　　　　 1:00　　172/181　　112
　　　　　 0:30　　172/179　　119

ローラー練習会

午前中、ローラー練習会。

練習仲間とローラー４台並べてガーラ、ガーラと90分。
自分はステディステートインターバルの予定だったが、
思ったよりも疲れが残っていたためゾーン１での回復走となった。

ステディステートインターバル

昨日、高強度のメニューをこなしたばかりだったが
行けそうな感じがしたので、
ケイデンス高めのステディステートインターバル。

1本目まずまずだったが、
2本目は久しぶりに気持ちが折れてしまった。
無理せず終了。こんな日もあるだろう。

続きは、明日のローラー練習会にとっておこう。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を1セット。　
　　　　 心拍数　平均ケイデンス
　1回目　163 95

ディセンディングインターバル

ほぼ回復したようなので、今日は高強度メニュー。
前回よりケイデンスが出ているが、
このメニューへの慣れとペダリングを意識したことによるものだろう。

（ディセンディングインターバル）
　53×17T　全力で2セット。　
　　　　　　　　　　心拍数　　平均ケイデンス
　1回目　2:00　　154/165　　107
　　　　　 1:30　　159/169　　111
　　　　　 1:00　　160/170　　113
　　　　　 0:30　　162/170　　125
　2回目　2:00　　166/177　　110
　　　　　 1:30　　169/178　　113
　　　　　 1:00　　169/177　　114
　　　　　 0:30　　169/177　　124

ステディステートインターバル

一昨日、高強度のメニューだったので
今日は追い込まず、中程度の強度ということで
ケイデンス高めのステディステートインターバル。

このメニューは、集団で巡航しているときの感覚に最も近いので
自分の基本メニューとなっている。

今日はこのメニューで過去最高ケイデンスを達成。
昨年の同時期との比較でも、ケイデンスが1～2高く、心拍数が6～8低い。
ケイデンスをもう少し高めたいところだが、練習の成果は着実に表れている。

それにしても、体重だけは一向に戻る気配がない。

（ステディステートインターバル）
　53×19T　20分+5分リカバリー　を2セット。　
　　　　 心拍数　平均ケイデンス
　1回目　162/169 95
　2回目　167/173 96

ディセンディングインターバル

1月までは心肺機能を中心に、
基礎的な能力向上のためのメニューに取り組んできた。
２月は実践を意識した少し負荷の高いメニューを取り入れていこうと思う。

というわけで今日は、
繰り返しのアタック力向上を目指した ディセンディングインターバル。
２回目の２分が強烈に辛く長い。
これで少しはクリテが速くなるだろうか。

（ディセンディングインターバル）
　53×17T　全力で2セット。　
　　　　　　　　　　心拍数　　平均ケイデンス
　1回目　2:00　　162/169　　110
　　　　　 1:30　　165/174　　109
　　　　　 1:00　　165/175　　112
　　　　　 0:30　　166/173　　116
　2回目　2:00　　164/178　　101
　　　　　 1:30　　168/178　　107
　　　　　 1:00　　168/177　　109
　　　　　 0:30　　170/177　　119